Kadinla Yaşam

Masa Başında Çalışırken Yapılacak Kolay Egzersizler

Uzun süre masa başında uygun olmayan pozisyonlarda ve hareketsiz çalışmak vücudumuz için oldukça yıpratıcı. Ağrılar, tutulmalar, yorulan gözler çalışma esnasında ufak molalar istiyor bizden.
Aslında uyguladığınızda çok basit olduğunu göreceğiniz masa başında çalışırken yapılacak kolay egzersizleri gelin beraber inceleyelim…

  • Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse’un yüksekliği size uygun olmalıdır.
  • Monitör, tam karşınızda ve kol uzunluğu mesafenizde olmalı.
  • Ekranın üst yüzeyi göz hizanıza denk gelmeli.
  • Klavye ve mouse’unuzun aynı hizada olmasına dikkat edilmeli.
  • Mouse kullanılırken elinizi kasmadan hafif dokunmayla kullanılmalı.
  • Otururken belinizi desteklemelisiniz. Dik oturmaya özen göstermelisiniz. Bel-kalça açısı
  • 90 derece, ayaklar yere değecek şekilde oturmalısınız. Gerekirse ayakaltına destek konulabilir
  • El bileğinin nötral (düz) pozisyonda olması, el bileğinde sinir sıkışması riskinizi azaltır. Normalde klavyeler 6 derece eğimlidir. Bu eğimin aşağı doğru indirilmesi ile el bileğinizin nötral pozisyonda çalışması mümkün olmaktadır.
  • Bilgisayarda yapılacak işlerin dışında da işleriniz varsa bunları dönüşümlü olarak yapılmalısınız.
  • Uzun süre oturmamalısınız. Çünkü oturma omurganızın üzerine fazla baskı olmasına neden olur. Ayrıca, bacak ve ayaklar için de sakıncalıdır. Kan dolaşımı zorlaşır, bacaklarda kan göllenir.
  • Otururken kalça ve dizleriniz aynı seviyede olmalıdır. Diz arkaları sandalyeye değmemelidir.
  • Kol destekli sandalye kullanmalısınız.

Nefes egzersizleri: Ayakta veya rahat bir pozisyonda bir el karında diğer el göğüs üzerindeyken burundan yavaşça nefes alın. 4 saniye bekleyin. Ağızdan yavaş yavaş nefes verin. Hareketi 5 kez tekrar edin.

Boyun egzersizleri: Nefes alıp başınızı yana döndürüp tekrar nefes vererek nötral doğal pozisyona getirin. Başınızı nefes alıp yukarı kaldırıp, nefes vererek çene göğse değecekmiş gibi aşağı indirin. Başınızı saat yönünde ve aksi yönde başı omuzlara değecekmiş gibi döndürün. Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin. Her hareketi 5 kez tekrarlayın.

Ayak egzersizleri: Otururken ayaklarınızı ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin. Her yöne 5 kez tekrarlayın.

Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın, 3 saniye bu şekilde bekleyin. Omuzlarınızı kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru, daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün. Otururken ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 30 saniye bekleyin. Nefes verin ve gevşeyin. Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın.